Ik hou van een glas wijn. Zelfs van twee. En als het even kan: liefst een Merlot, niet te zwaar, soepel en vol van smaak bij een bord pasta, een schoteltje kaas, een goed gesprek of ’s avonds in de zetel met een gezellig boek. Wijn is een stuk joie de vivre, die ik dag na dag geniet. Maar het is vooral een hardnekkige gewoonte geworden.
Ik denk niet dat ik zwaar alcoholverslaafd ben. Het beheerst mijn leven niet, nog niet, en voor zover ik dat zelf kan inschatten, denk ik ook niet dat mijn relaties of mijn werk eronder lijden. Toch vrees ik dat ik, zoals zoveel sociaal drinkende Vlamingen, wel af en toe een stap zet op die brede trap richting alcoholisme. Wanneer ik na een avondje uit merk dat dat mijn hersenen toch bonken en mijn gedachten gemarineerd lijken, zeg ik net als zovelen the day after: “Ik moet misschien toch gaan opletten.”
En als je dan net een boek over gedragsverandering hebt geschreven, dan kun je je er uiteraard niet zomaar vanaf maken. Dan moet er een actieplan worden opgesteld. Met mooie schema’s. En 7E’s.
Het vermaledijde ‘niet’
‘Niet drinken’, ‘niet roken’, ‘niet vloeken’… Ze hebben allemaal dat ene woordje ‘niet’ gemeen en dat vind ik een lastige als je gedrag ergens heen wil sturen. Het accentueert immers alleen het ongewenste gedrag. Het zegt waar ik moet weg blijven, niet waar ik heen moet.
“Kom niet in dat ene kamertje”, zei Beest tegen Belle. “Eet niet van die boom”, zei dat bijbels hoofdpersonage tot de mens. “Denk niet aan een olifant”, zegt de coach die een punt wil maken tegen haar publiek. En dus stappen we het kamertje in, bijten we in de appel en zien we de olifant in de coach. ‘Niet’ lijkt zoveel te betekenen als: ‘dit is interessant’. Een verstokte roker denkt bij ‘Niet roken’ niet aan ‘niet’, maar wel aan ‘Roken!’
‘Waarom zou dat bij ‘geen alcohol drinken’ anders zijn?’, denk ik, dus besluit ik om mijn doelstelling positief, helder en concreet te helder te formuleren. Ik ben me er bovendien van bewust dat wijn of andere alcohol drinken niet één maar meerdere gedragspatronen in houdt. Er is het drinken bij het eten, het drinken in gezelschap en het drinken als ontspanning op de bank. Drie verschillende triggers die toevallig een gelijkaardig gedrag oproepen, maar wel een andere ‘beloning’ opleveren.
Drie triggers, drie doelen
Bij het tafelen is het een gewoonte die bijna is uitgegroeid tot een ritueel. Bij de Italiaan waar we af en toe gaan eten, kennen ze het ritueel al en hoef ik zelfs niets meer te zeggen. Ik krijg mijn port al bij het binnenkomen en het glas rode wijn zodra het eten wordt opgediend. Dekken we de tafel, dan komt het wijnglas tegelijk met het bestek naast het bord. Ik denk er niet meer bij na. Eten = wijn. De beloning is zorgeloze smaak.
Het sociaal drinken heeft dan weer met defaults te maken. In mijn Vlaamse kennissenkring staat de cava al koud voor ik aanbel, en staan de wijnen voor de rest van de avond al gechambreerd. Geen alcohol drinken is er ingaan tegen de stroom van verwachting. Ik protesteer ook niet, want ik voel me doorgaans heel onzeker en zelfs ongemakkelijk in gezelschap waardoor ik de neiging heb in een hoekje te kruipen. Alcohol lijkt dat te doorbreken en een andere, vrijpostige Fran wakker te maken, wat het sociaal contact versoepelt. Die beloning opvangen wordt een harde noot, weet ik, maar de beloning van ‘het vlotter sociaal contact’ heeft gelukkig ook een tegenhanger: ik hou niet van de onbedachtzaamheid waarmee Fran on the Rocks rauwe uitspraken in het rond strooit.
Het drinken op de bank lijkt me de makkelijkste om aan te pakken. De trigger is er doorgaans vermoeidheid na stress, nood aan ontspanning en het stilzetten van de mallemolen. Dat lukt trouwens toch niet altijd, want soms lijkt de mallemolen wel aangezwengeld te worden door het opgefokte druivensap.
Ik draag mezelf dus op om voor elk van die triggers een wijnvervanger te zoeken die toch een positief gevoel oplevert. En dat moet ik doen tijdens de maand mei. Ik zal de hele maand dus ook geen alcohol drinken, maar het accent ligt niet op het ‘niet’ maar op het ‘zoeken en testen van alternatieven’. Dit biedt al een eerste framing, die het alvast tot een leuke uitdaging maakt. De volgende stappen worden het vinden van de alternatieven, het vasthouden en het omzetten evan naar gewoontes.
Beginsituatie
Ik heb het wat de Explore-fase betreft wel makkelijk. Ik zit al meteen bij ‘tastgedrag’, want ik wil het nu eenmaal proberen en zoeken. Bewustzijn en bezorgdheid is er, inzicht ook wel en intentie is nogal duidelijk. Bovendien weet ik ook al dat ik een zeker verlies van beloningen verwacht, maar ook positieve verwachtingen heb, ik ervaar dat ik vol zelfvertrouwen uitkijk, wetende dat sommigen mij zullen steunen en anderen me zullen verleiden.
De defaults, de sociale druk en de vaste gewoontes worden de grootste drempels, vermoed ik.
De 7E’s in stelling
De hefbomen spelen naar goede gewoonte in op meerdere drempels en sleutels. Ik voorzie er alvast een setje om me niet alleen door de maand te helpen, maar hopelijk ook om alcohol te reduceren tot een rariteit in mijn leven.
Experience:
In eerste instantie zal ik nood hebben aan feedback, vermoed ik. “Ben ik goed bezig?” “Geef me eens een schouderklopje.” Daarvoor moet de app Habitseed opdraaien. Die vraagt me elke dag hoe het ermee staat, en het brave ding laat een plantje meegroeien met mijn nieuwe gewoontes. Je kunt de app ook voor andere gewoontes instellen, maar ik test het even uit met mijn glas wijn. Na vier dagen merk ik alvast dat ik toch nog steeds blij lach als ik een nieuw blaadje zie verschijnen. Een leuke ‘add-on’ voor de experience, maar niet ‘the real thing’ uiteraard.
Nee, daarvoor kijk ik naar de alternatieven zelf. Zal het me lukken om bevredigende alternatieven te vinden? Ik merkte dit weekend dat het prepareren van een tomatensap met selderijzout en tabasco al een rustgevend gevoel gaf. Niet handig of smakelijk bij een doorsnee maaltijd, maar wel een tip voor het glaasje op de bank en misschien ook voor een huiselijk sociaal moment. Alle zintuigen moeten geprikkeld, en ik moet me ook met het alternatief kunnen identificeren. Die tomaat heeft alvast dat voordeel. Ik ben opgegroeid bij een tomatenkwekerij en noemde mezelf ooit de Tomatenridder. We maken het persoonlijk!
Ik meet trouwens allerlei lichamelijke parameters, van hartslag tot slaappatronen, zodat ik ook daar verschuivingen zal kunnen merken. Anders drinken moet immers zinvol blijken.
Engage:
Sociale steun heb ik, zij het omfloerst want we blijven trotse wezens, gevraagd op Facebook en alvast al aangeboden gekregen in de vorm van vele likes en een expliciete steunbetuiging van een goede vriend. Ik verwacht ook steun van mijn vriendin, die zelf niet drinkt en dus een lichtend voorbeeld is, en van de app Stickk. Die applicatie noteert je voornemens die je vervolgens met iemand deelt. Het delen van voornemens verhoogt de kans dat je je eraan zult houden. Daarom uiteraard dat ik ze omzwachteld heb: zo heb ik het falen toch al ingebouwd, snoodaard die ik ben. De belangrijkste sociale druk komt echter van deze blogtekst. De inzet wordt nu hoger. Ik zet 7E in, en deel dat met mensen die ongetwijfeld geboeid uitkijken naar de effectiviteit van dat model. Het gaat dan niet meer om het drinken zelf, maar om het slagen of falen. Een extra betekenislaag, kortom.- Enthuse:
Ik ben me van die laag bewust uiteraard, en ben niet te beroerd om die ook in te zetten. Dat hoort immers bij het Enthuse-inzicht. Ik verbind de uitdaging met andere verlangens en verwachtingen en wil er een consistentie in. Bovendien wil ik uiteraard niet dat ik ondanks het gebruik van het 7E-model toch in mijn opzet faal, wat een extra motivatie oplevert. Die boor ik aan en zet ik in, ook al besef ik ook wel dat zo’n persoonlijke proef geen wetenschappelijke testwaarde heeft. Daar gaat het ook niet om bij Enthuse, het gaat niet om rationele bewijzen, maar om eigenwaarde, persoonlijke waardeschalen en thema’s die je boeien, en frames die me nopen tot actie.
Ik wijs mezelf bovendien niet zozeer op het mogelijke verlies, maar wel op snelle winst. Ik voel me frisser (ook al ben ik dat niet aantoonbaar), wakkerder en misschien verlies ik – zoals een vriend me opmerkte – wel wat overtollige kilo’s. De positieve verwachtingen trekken we vooruit en probeer ik zo veel en snel mogelijk op te merken. - Enable en enforce:
Het gewenste maak ik toegankelijker, het ongewenste moeilijker. Dus is er momenteel geen alcohol in huis, en haal ik verschillende andere fris- en vruchtendranken in huis. Alcoholvrije wijnen en bieren laat ik momenteel. Die hebben het nadeel van de afwezige olifant.
Sociaal zal ik in Vlaanderen alvast tegen de default moeten opboksen, maar ik probeer me alvast op frisdrank en fruitsap te programmeren. Bij mijn Nederlandse vrienden valt dat een stuk makkelijker. Bij hen is koffie immers de default. Daar is het makkelijker om niet te drinken, al voel ik daar toch hoe diep de gewoonte is ingesleten. Een verjaardagsfeest zonder knallende kurken blijft me verbazen. Maar het went. De default regeert. Laten we koffie of frisdrank default maken. - Enlighten:
Nee, in de gevolgen van alcoholmisbruik zal ik me niet verdiepen. Af en toe eens opfrissen mag wel, want dat steunt de idee van zinvolheid, maar ik wil meer energie en tijd investeren in alternatief gedrag dan in bezorgdheid. - Exemplify:
Ik moet zelf het voorbeeld geven, zegt het model, wat wat gek is, nu ik zowel vragende als uitvoerende partij ben. Toch neem ik ook dat ernstig. Ik zou kunnen mikken op deze ‘uitdaging van een maand’, maar dat zou het verengen tot een spelletje, een gemoedelijk testje. Als vragende partij streef ik naar meer: ik wil alcohol in het geheel terug dringen in mijn leven, om redenen die ik hier niet aan jullie neus hang.
Die gemeende basislaag maakt dat de vraag meer wordt dan vrijblijvend. Het is geen spel. We mikken ergens naar. Dat ik toch spreek over de maand mei heeft met Enthuse te maken: ik moet een bevattelijk, grijpbaar doel vooropstellen. 
Encourage:
Beloningen zijn altijd meegenomen, nietwaar. Een goede wortel aan de einder laat de menselijke ezel nog sneller lopen. Maar ze heeft ook het nadeel dat je stopt met lopen als de wortel is ingehaald en opgevreten. Daarom zet ik niet zwaar in op beloningen. De Stickk-app waarvan boven sprake laat je toe om bedrag in te zetten, vast te zetten op een rekening. Haal je de uitdaging, dan krijg je die centen terug. Haal je de uitdaging niet, dan gaan ze naar een voorafbepaalde begunstigde. En, zeggen ze bij Stickk: het werkt beter als je die begunstigde die centen echt niet gunt. Mijn Quit-for-life-app toont me dan weer hoeveel euro ik al bespaard heb door geen alcohol te drinken. Een glas wijn is duurder dan een glas frisdrank. Niet dat ik er vaak naar kijk, maar wie weet, misschien motiveert het toch op een moeilijke dag?
Zo, de hefbomen staan in stelling, het testen kan beginnen. Ik post deze blog zo meteen, en ga dan naar de winkel op zoek naar boeiende drankjes. Ik hou jullie op de hoogte van het experiment en de marinade van het proefkonijn, en hoop uiteraard dat het me lukt.
Laten we klinken op de goede afloop! Waar is de cava?
